Lähes jokainen nukkuu joskus huonosti. Stressi, huolet, elämäntilanteen muutokset, sairaudet tai yksinkertaisesti poikkeava päivärytmi voivat vaikeuttaa nukahtamista tai herättää keskellä yötä. Yksittäisestä huonosti nukutusta yöstä ei yleensä tarvitse huolestua.
Ongelma voi kuitenkin muuttua pitkäkestoisemmaksi. Tällöin alkuperäinen unettomuuden aiheuttaja ei välttämättä enää ole edes olemassa, mutta ihminen alkaa huomaamattaan tehdä asioita, jotka pitävät unettomuutta yllä.
Tässä kohtaa unettomuuden omahoidosta voi olla paljon hyötyä.
Pitkäkestoisen unettomuuden ensisijainen hoito on unettomuuden kognitiivinen käyttäytymisterapia eli CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia). Siinä vaikutetaan niihin ajattelu- ja toimintatapoihin, jotka ylläpitävät unettomuutta. CBT-I:n tehosta on vahvaa tutkimusnäyttöä, ja sen vaikutukset voivat säilyä pitkään hoidon päättymisen jälkeen. Myös CBT-I:n menetelmiin perustuvaa ohjattua omahoitoa suositellaan lievän unettomuushäiriön hoidossa.
Monet näistä periaatteista ovat sovellettavissa myös omahoidossa.
Unettomuudessa ongelmaksi voi muodostua nukkumisen yrittäminen
Uni on hieman erikoinen asia: mitä määrätietoisemmin sitä yrittää saada aikaan, sitä vaikeammaksi nukahtaminen voi muuttua. Nukkuminen ei ole tahdonalaisesti hallittavissa oleva asia.
Jos seuraavana päivänä on jokin tärkeä asia (vaikkapa esiintyminen, kokouksen vetäminen, paljon ohjelmaa), mieleen saattaa tulla ajatus:
”Nyt minun on aivan pakko nukkua hyvin.”
Kun uni ei tulekaan, seuraava ajatus voi olla:
”Kello on jo yksi. Jos en nukahda pian, huomisesta ei tule mitään.”
Tämän jälkeen ihminen alkaa tarkkailla itseään. Olenko jo väsynyt? Miksi sydän tuntuu hakkaavan? Kuinka monta tuntia ehdin vielä nukkua?
Samalla nukkumaanmeno muuttuu vähitellen levosta suoritukseksi.
Nukahtamisen kannalta tämä on hankala yhdistelmä. Uni edellyttää jonkinasteista irrottautumista ympäristön ja oman olotilan kontrolloinnista. Jos mieli yrittää jatkuvasti varmistaa, että nukahtaminen tapahtuu, se samalla ylläpitää valvetilaa.
Yksi tärkeä tavoite unettomuuden hoidossa onkin vähentää nukkumiseen liittyvää yrittämistä.
Sinun ei tarvitse saada itseäsi nukahtamaan. Tehtäväsi on antaa unelle mahdollisuus tulla.
1. Pidä heräämisaika mahdollisimman säännöllisenä
Jos pitäisi valita yksi yksinkertainen unirytmiä tukeva asia, säännöllinen heräämisaika olisi hyvä ehdokas.
Huonosti nukutun yön jälkeen houkutus on ymmärrettävästi nukkua aamulla tavallista pidempään. Tämä voi kuitenkin siirtää seuraavan yön unentarvetta myöhemmäksi ja ylläpitää epäsäännöllistä rytmiä.
Pyri siis heräämään suunnilleen samaan aikaan myös huonomman yön jälkeen. Täydellisyyttä ei tarvita.
Myös aamun valo auttaa vuorokausirytmin tahdistamisessa. Ulkoilu tai muuten kirkkaassa luonnonvalossa oleminen aamulla ja aamupäivällä on siksi hyödyllistä.
2. Mene sänkyyn, kun olet unelias – älä vain siksi, että pitäisi nukkua
Unettomuudesta kärsivä saattaa alkaa mennä sänkyyn entistä aikaisemmin:
”Jos menen sänkyyn jo yhdeksältä, ehdin saada ainakin kymmenen tuntia unta.”
Ajatus kuulostaa järkevältä, mutta seurauksena voi olla pitkä aika hereillä sängyssä.
Vähitellen sänky yhdistyy nukkumisen sijasta valvomiseen, huolehtimiseen ja turhautumiseen.
Siksi sänkyyn kannattaa mennä ennen kaikkea silloin, kun tunnet olevasi unelias. Väsymys ja uneliaisuus eivät ole aivan sama asia. Ihminen voi olla päivän jälkeen uupunut mutta silti fysiologisesti melko virkeä.
3. Jos valvot pitkään sängyssä, nouse välillä ylös
Jos huomaat olevasi selvästi hereillä ja ärsyyntyväsi siitä, että uni ei tule, sängyssä ei välttämättä kannata jatkaa taistelua.
Voit nousta hetkeksi ylös ja tehdä jotakin rauhallista: lukea, kuunnella musiikkia samalla kun istut esimerkiksi sohvalla. Älä jää sänkyyn makoilemaan tai istumaan. Palaa takaisin sänkyyn, kun tunnet että uneliaisuus on lisääntynyt.
Tarkoitus ei ole seurata kelloa ja nousta sängystä täsmälleen tietyn minuuttimäärän jälkeen. Kellon tarkkaileminen voi itsessään lisätä suorittamista.
Ajatuksena on opettaa aivoille vähitellen uudelleen:
sänky tarkoittaa nukkumista – ei tuntikausien valveillaoloa.
Tämä niin sanottu uniärsykehallinta on yksi CBT-I:n keskeisistä käyttäytymisterapeuttisista menetelmistä.
4. Älä yritä korjata jokaista huonoa yötä
Unettomuuden kanssa syntyy helposti erilaisia varotoimia.
Huonon yön jälkeen on helppo perua liikunta, ottaa pitkät päiväunet, juoda tavallista enemmän kahvia, mennä illalla erittäin aikaisin sänkyyn tai jättää päivän tekemisiä väliin.
Joskus tällainen joustaminen on tietenkin järkevää. Jos siitä kuitenkin tulee jatkuva tapa, huonosti nukutun yön merkitys voi kasvaa.
Mieli oppii helposti ajattelemaan:
”Huono yö on vaarallinen ja minun täytyy tehdä kaikkeni välttääkseni sitä.”
Parempi tavoite on usein pyrkiä jatkamaan päivää mahdollisimman normaalisti. Yö saa olla huono ilman, että koko seuraava päivä rakennetaan sen ympärille.
Samalla voit huomata jotain tärkeää: pystyt usein toimimaan huonosti nukutun yön jälkeen paremmin kuin mitä yöllä pelkäsit.
5. Siirrä ongelmien ratkaiseminen päiväsaikaan
Monelle sänky on paikka, jossa päivän aikana mieltä painaneet asiat palaavat mieleen.
Työasiat, raha, ihmissuhteet, huomisen tehtävät ja omat epäonnistumiset tuntuvat kello kahdelta aamuyöllä kummallisen paljon suuremmilta kuin päivällä.
Yksi yksinkertainen menetelmä on varata päivälle huolihetki.
Voit esimerkiksi alkuillasta käyttää 15–30 minuuttia siihen, että kirjoitat ylös:
- mikä minua huolestuttaa?
- voinko tehdä asialle jotakin?
- jos voin, mikä on seuraava konkreettinen askel?
- jos en voi tehdä mitään juuri nyt, voinko palata asiaan huomenna?
Kun sama asia ilmestyy mieleen yöllä, sitä ei tarvitse ratkaista uudestaan:
”Huomasin tämän jo. Palaan siihen huomenna.”
Tavoitteena ei ole estää ajatuksia tulemasta mieleen, vaan lopettaa niiden ratkaiseminen keskellä yötä.
6. Suhtaudu unettomuuteen hieman vähemmän uhkaavasti
Huoli unettomuuden seurauksista on yksi tavallisista unettomuutta ylläpitävistä tekijöistä.
Mieleen voi tulla ajatuksia kuten:
”En pysty huomenna mihinkään.”
”Minun pitäisi saada aina kahdeksan tuntia unta.”
”Jos tämä jatkuu, terveydelleni tapahtuu jotain vakavaa.”
Pitkittynyt unettomuus kannattaa ottaa vakavasti ja tarvittaessa hoitaa. Yksittäinen huono yö ei kuitenkaan ole katastrofi.
Hyödyllisempi tapa suhtautua tilanteeseen voisi olla:
”Olisin mieluummin nukkunut paremmin. Huomisesta voi tulla tavallista raskaampi päivä, mutta selviän siitä.”
Tavoitteena ei ole vakuutella itselleen, ettei väsymys haittaa lainkaan. Tarkoitus on suhteuttaa asia oikein.
CBT-I sisältää käyttäytymismenetelmien lisäksi juuri tällaista nukkumiseen liittyvien haitallisten uskomusten ja tulkintojen käsittelyä.
Unen mittaaminen ei välttämättä ole paras ajatus, jos olet kova murehtimaan. Luota enemmän omaan tunteeseen, siihen miltä sinusta tuntuu aamulla ja päivällä, ennemmin kuin kellon tai sormuksen antamaan vireystilapistemäärään.
7. Huolehdi perusasioista, mutta älä tee niistä rituaalia
Unen kannalta hyödyllisiä perusasioita ovat esimerkiksi:
- säännöllinen vuorokausirytmi
- riittävä päiväaikainen liikunta
- valo aamulla ja päivällä
- rauhallisempi ilta
- sopivan viileä, pimeä ja hiljainen makuuhuone
- kofeiinin välttäminen loppupäivästä, jos se vaikuttaa omaan uneen
- runsaan alkoholin välttäminen erityisesti illalla.
Nämä ovat hyödyllisiä asioita, mutta niiden merkitystä ei kannata myöskään liioitella.
Jos hyvästä unesta tulee projekti, jossa täytyy syödä täsmälleen oikein, lopettaa ruutujen käyttö tiettyyn kellonaikaan, tehdä rentoutusharjoitus, tarkistaa makuuhuoneen lämpötila ja saada iltarutiini täydellisesti onnistumaan, seurauksena voi paradoksaalisesti olla lisää nukkumiseen liittyvää painetta.
Hyvä uni ei edellytä täydellistä iltaa.
8. Anna myös valveillaolon olla sallittua
Tämä on monelle yksi vaikeimmista mutta tärkeimmistä asioista.
Jos heräät yöllä, mieli voi välittömästi alkaa vaatia:
”Minun pitää nukahtaa uudestaan.”
Kokeile joskus päinvastaista suhtautumista:
”Olen nyt hereillä. Minun ei tarvitse tehdä tälle asialle mitään.”
Voit huomata ajatukset, kehon tuntemukset ja ympäristön ilman, että yrität käyttää niitä välineenä nukahtamiseen.
Rentoutusharjoituksistakin voi tulla nukahtamisrituaaleja, jos niitä tehdään ajatuksella ”tämän täytyy saada minut uneen”. Silloin jokainen minuutti, jolloin harjoitus ei vielä toimi, voi lisätä turhautumista.
Rentoutumista kannattaa harjoitella rentoutumisen vuoksi. Uni saa tulla, jos on tullakseen.
Jos heräät keskellä yötä, voit koittaa ajatella: ”Lepään tässä silmät kiinni peiton alla ilman, että minun tarvitsee nukahtaa.”
Unipäiväkirjasta voi olla apua
Jos unettomuus jatkuu, unipäiväkirjaa kannattaa pitää esimerkiksi parin viikon ajan.
Kirjaa aamuisin esimerkiksi:
- mihin aikaan menit sänkyyn
- milloin arviolta nukahdit
- kuinka paljon olit yön aikana hereillä
- mihin aikaan heräsit
- milloin nousit sängystä
- mahdolliset päiväunet.
Tarkoituksena ei ole mitata unta täydellisen tarkasti. Päinvastoin minuuttien jatkuva laskeminen voi ylläpitää unettomuutta.
Unipäiväkirjasta etsitään kokonaiskuvaa.
Joskus ihminen esimerkiksi huomaa viettävänsä sängyssä yhdeksän tuntia mutta nukkuvansa niistä vain kuusi ja puoli. Tällöin yksi hoidon kohde voi olla sängyssä vietetyn ajan ja todellisen unen määrän parempi yhteensovittaminen. Vuoteessaoloajan rajoittaminen on yksi CBT-I:n keskeisistä ja tehokkaista menetelmistä, mutta voimakkaampana interventiona se kannattaa tarvittaessa toteuttaa ammattilaisen ohjauksessa.
Milloin unettomuuteen kannattaa hakea apua?
Tilapäinen unettomuus kuuluu elämään. Erityisesti kriiseihin ja suuriin elämäntilanteiden muutoksiin liittyvät lyhytaikaiset unettomuusoireet ovat tavallisia ja luonnollisia.
Ammattilaisen arvioon kannattaa hakeutua, jos unettomuus jatkuu pitkään, toistuu usein tai heikentää selvästi päivittäistä toimintakykyä.
Arvio on tärkeä myös silloin, jos uniongelman taustalla saattaa olla jokin muu hoidettava tekijä, kuten voimakas ahdistus tai masennus, uniapnea, levottomat jalat, päihteiden käyttö, kipu tai jokin fyysinen sairaus.
Pitkäkestoisen unettomuushäiriön ensisijaisena hoitona suositellaan CBT-I:tä. Sitä voidaan toteuttaa vastaanotolla, ryhmässä, etänä tai nettiterapiana.
Mielenterveystalossa on lisäksi maksuton unettomuuden omahoito-ohjelma, jota voi käyttää itsenäisesti ja joka sisältää uneen liittyviä ajattelu- ja toimintatapoja käsitteleviä harjoituksia.
Huonoa yötä ei tarvitse pelätä
Unettomuuden keskellä huomio kiinnittyy ymmärrettävästi siihen, miten saisi nukuttua enemmän.
Joskus hyödyllisempi kysymys on:
Miten voisin pelätä valvomista hieman vähemmän?
Kun nukkumista ei jatkuvasti tarkkaile, optimoi ja yritä pakottaa tapahtumaan, unelle syntyy enemmän tilaa.
Tavoitteena ei ole suhtautua uneen välinpitämättömästi. Uni on tärkeää. Mutta sitä ei kannata muuttaa jokapäiväiseksi (tai öiseksi) suoritukseksi.
Useimmiten uni toimii parhaiten silloin, kun sille luodaan kohtuullisen hyvät olosuhteet – ja sen jälkeen sen annetaan huolehtia itse itsestään.